Sportvoeding

Als u meer dan twee keer per week intensief sport, is extra aanvullende voeding nodig. We vertellen u graag meer over sportvoeding: waarom is het belangrijk en welke sportvoeding past bij uw training?

131 artikel(en)

Sportvoeding, proteïne en eiwitten

Als u meer dan twee keer per week intensief sport, is extra aanvullende voeding nodig. We vertellen u graag meer over sportvoeding: waarom is het belangrijk en welke sportvoeding past bij uw training?

Wanneer is het nodig om sportvoeding te gebruiken?

Als u fanatiek sport, kan het zijn dat uw lichaam extra energie, eiwitten en koolhydraten nodig heeft. Dit is pas nodig als twee of meer keer per week prestatiegericht traint. Sport u eenmaal per week of wandelt of fietst u een paar keer week op rustig tempo, dan zou de standaard voeding voldoende moeten zijn.

Wat voor sportvoeding is er?

Er zijn enorm veel soorten sportvoeding op de markt. Een overzicht van de diverse mogelijkheden:

  • Eiwitten, ook wel proteïne genoemd voor spierherstel
  • Koolhydraten voor extra energie
  • Creatine voor explosieve energie
  • Aminozuren (als bouwstof van eiwitten) die voorkomen in shakes
  • BCAA aminozuren die een rol spelen bij de opbouw van spiermassa
  • Eiwitten en proteïnen

    Eiwitten en proteïne zijn hetzelfde, aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij spierherstel. Als u te weinig eiwitten binnen krijgt, zult u merken dat uw spieren niet snel genoeg herstellen. De richtlijnen voor de hoeveelheid eiwitten zijn:

  • Duursporters: 1,4-1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht
  • Krachtsporters, duursporters en intervalsporters: 1,6-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht
  • Krachtsporters: 1,8-2,0 gram per kilo lichaamsgewicht
  • Eiwitten krijgt u via voeding al binnen, maar in het geval van regelmatig trainen kan het zijn dat dit niet voldoende is. Vegetariërs lopen al snel een verhoogd risico om te weinig eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten zoals zalm, tonen, rundvlees, kalkoen- en kipfilet, eieren en kwark. In plantaardige voeding vindt u eiwitten in grote mate terug in noten, zaden, sojabonen en pindakaas. Als u meer eiwitten nodig hebt, dan kunnen eiwitshakes en proteïneshakes een goede aanvulling zijn. Er zijn twee soorten eiwitshakes: whey-eiwit en caseïne-eiwit. Whey-eiwit wordt vaak direct na het sporten ingenomen. Het is een restproduct van kaasproductie en het wordt snel opgenomen door het lichaam. Caseïne-eiwit komt uit melk maar wordt minder snel opgenomen door het lichaam.

    Aminozuren

    Zoals gezegd zijn aminozuren de bouwstenen van eiwitten. Vooral BCAA's zijn populaire aminozuren bij sporters. BSAA staat voor Branched Chain Amino Acids) en bevat L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Deze drie aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en moeten dus uit voeding op supplementen komen. Aminozuren helpen bij de opbouw van spiermassa en gaan spierafbraak tegen. Het komt in grote mate voor in vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, noten, bonen en zaden. Als u BCAA's inneemt met vruchtensap verhoogt dit de opname door het lichaam. Whey-eiwitten bevatten veel BCAA's maar het maximale effect treedt pas op een te grote inname van whey-eiwitten. De losse BCAA's zijn dan dus ook een goede aanvulling.

    Creatine

    Creatine is op de markt vooral bekend onder creatine monohydraat. Het voorziet de spieren in de eerste 6-8 seconden van extra energie. De energie die spieren gebruiken komen vooral uit koolhydraten en vetten, maar het lichaam doet er ongeveer 6-8 seconden over voordat dit verbrandingsproces in gang is gezet. Die tijd kan overbrugd worden met behulp van creatine. Creatine is dus vooral geschikt als u kortdurende, hoge inspanningen levert.

    Wanneer sportvoeding innemen?

    Zoals aangegeven kan sportvoeding nuttig zijn wanneer u meer dan twee keer per week intensief sport. U kunt de voeding voor, tijdens en na de training gebruiken. Voorafgaand aan de training kunt u bijvoorbeeld de Full Training Complex Shake van Etixx gebruiken. Deze shake bevat veel eiwitten en koolhydraten. De shake is bedoeld als pre-training shake. Te verkrijgen in vanille en chocolade smaak. Voor gebruik tijdens de training is een groot assortiment producten beschikbaar zoals diverse eiwitshakes, sportdranken en energy gels of repen. Voor na het sporten zijn er diverse recovery shakes of bars. Sportmerk Etixx heeft een lijn met recover-producten die helpen de spieren te herstellen.

    Merken sportvoeding bij Pharma Budget

    Pharma Budget heeft sportvoeding van diverse merken in het assortiment: SynTech, Etixx en Cute Nutrition zijn de grootste merken.